la récuperation

1 - Introduction

 

Bien souvent, le coureur à pied peut être considérer comme une personne masochiste. Il est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…

Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. >

Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé.

Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.

La vie quotidienne peut aussi engendrée une fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…).
Dans ce cas, le coureur doit ‘’lever le pied’’ (en ne faisant que des footings lents) ou s’arrêter totalement pendant quelques jours.

Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement.

En cas d’un arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur. 

La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps.

En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendrée par les entraînements peut être évité en appliquant une règle d’or : "La récupération doit être placée au même niveau que les efforts"

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.
Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance).
Le coureur doit impérativement respecter ces phases de récupération. Dans le cas contraire sa progression est moindre, voir nulle. Pire encore il peut régresser ou se blesser.

La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines.
Le coureur ne doit plus considérer la récupération comme une perte de temps, mais au contraire comme une bonne nouvelle : pour progresser il doit aussi se reposer et récupérer.

Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être agencées selon certains principes simples.

Ces principes sont abordés dans les chapitres suivants

 

2 - La coupure annuelle

 

Une fois par an, une coupure d’environ 4-5 semaines est indispensable afin de ‘’recharger les batteries’’ au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons.

a - Pour le coureur sur route (ne faisant pas de cross-country),

Cette coupure annuelle est souvent programmée au mois de décembre.

Tout d’abord, mis à part quelques ’’corridas’’, peu de courses sont organisées à cette période de l’année.

Les vacances d’été sont loin déjà loin. Beaucoup de personne travaillant depuis le mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne.
L’hiver est là. Les journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail. D’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain,sur la motivation à se lancer dans des

Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….)

Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied.

Le mois de décembre semble donc une période propice, à plus d’un titre, pour une mise en ‘’hibernation’’.

b - Pour les cross mens

Les crossmen effectuent généralement cette coupure durant l’été avant de commencer leur préparation au début de l’automne.

En guise de préparation, certains participent aux dernières courses sur route de l’automne.

Après la saison de cross, ils programment une nouvelle coupure. Cette coupure est généralement plus courte (2 à 3 semaines) afin de garder le bénéfice d’une partie travail foncier effectué pour préparer les cross et s’appuyer dessus pour une préparation course sur route. Par ce biais le travail foncier à effectuer en vue des courses du printemps est moins important.

 

3 - En résumé

 

Le coureur doit effectuer une coupure annuelle obligatoire de 4 à 5 semaines (à programmer en fonction de ses objectifs).
Durant cette coupure il ne doit sous aucun prétexte courir. Le repos est total.
Une seconde coupure annuelle de 3 semaines est fortement conseillée pour ‘’décompresser’’ psychologiquement.
Plus courte, le coureur maintient des footings lents, pour garder le bénéfice du travail effectué lors de la première partie de la saison.